مدت مطالعه: ۲-۳ دقیقه

تصور کنید صبح زود از خواب بیدار می‌شوید، مسواک می‌زنید و در ذهن‌تان با خودتان صحبت می‌کنید: «چرا اینقدر زود بیدار شدم؟» یا «امروز حتماً باید کوتاه کنم موهایم را…» در مسیر خانه دنبال کلید می‌گردید و ناگهان با همسایه روبه‌رو می‌شوید و فکر می‌کنید: «هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم!»

این گفت‌وگوهای درونی، که گاهی حتی با صدای بلند هم انجام می‌دهیم، همان چیزی است که روان‌شناسان آن را Self-Talk می‌نامند. شاید عجیب به نظر برسد، اما دهه‌ها پژوهش نشان داده‌اند که صحبت با خود کاملاً طبیعی و حتی حیاتی برای عملکرد و سلامت روان ماست.

Self-Talk چیست؟

Self-Talk به معنای گفت‌وگو یا روایت درونی است که فرد با خود انجام می‌دهد و می‌تواند شامل برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری یا بازخورد دادن به خود باشد. این گفت‌وگو با تصویر ذهنی یا به خاطر آوردن اطلاعات متفاوت است و معمولاً به صورت کلامی یا درونی اتفاق می‌افتد. حتی افکار کوتاه مانند «امروز باشگاه شلوغ است، فردا می‌آیم» نیز نمونه‌ای از Self-Talk هستند.

شروع Self-Talk در کودکی

روان‌شناس روسی، Lev Vygotsky (1934)، نشان داد که کودکان در ابتدا Self-Talk را به صورت کلامی و بلند انجام می‌دهند. آن‌ها با تکرار گفتگوهایی که با بزرگ‌ترها داشته‌اند، مهارت مدیریت رفتار و هیجانات خود را تمرین می‌کنند. این فرایند، پایه‌ی رشد شناختی و هیجانی است و به کودک کمک می‌کند تصمیم‌گیری و حل مسئله را تجربه کند.

درونی‌سازی Self-Talk

با رشد، گفت‌وگوهای بلند به گفت‌وگوی درونی و خصوصی تبدیل می‌شوند. این گفت‌وگوهای درونی به برنامه‌ریزی، مدیریت موقعیت‌های دشوار و انگیزش روزانه کمک می‌کنند. با وجود اینکه مطالعه Self-Talk دشوار است—چون غالباً بدون آگاهی انجام می‌شود—روان‌شناسان معتقدند نقش آن در سلامت روان غیرقابل انکار است.

فواید Self-Talk مثبت

تحقیقات نشان می‌دهند Self-Talk آموزشی یا انگیزشی می‌تواند:

• تمرکز را افزایش دهد
• اعتمادبه‌نفس و خودباوری را تقویت کند
• کمک کند وظایف روزمره را بهتر انجام دهیم

به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی بازیکنان تنیس دانشگاهی نشان داد استفاده از Self-Talk آموزشی، تمرکز و دقت آن‌ها را در تمرین‌ها بالا برده است.

Self-Talk دوردست و فاصله‌گذاری شده (Distanced Self-Talk)

گاهی مفید است که با خود به گونه‌ای صحبت کنیم که انگار با شخص دیگری حرف می‌زنیم. مثلاً به جای گفتن «من امتحان را خراب می‌کنم»، بگوییم: «کالب، تو برای این امتحان آماده‌ای.»
تحقیقات نشان داده این نوع Self-Talk می‌تواند استرس را کاهش دهد، خصوصاً در موقعیت‌های اضطراب‌آور مانند سخنرانی یا ملاقات با افراد جدید.

خطرات Self-Talk منفی

هر کسی گهگاه خود را سرزنش می‌کند، اما وقتی این رفتار بیش از حد یا منفی باشد، می‌تواند مضر و حتی تاکسیک شود. Self-Talk منفی شدید پیش‌بینی‌کننده اضطراب در کودکان و بزرگسالان و نیز افسردگی مزمن است.

Self-Talk و درمان شناختی–رفتاری (CBT)

روان‌درمانی شناختی–رفتاری بخشی از تمرکز خود را روی تنظیم لحن گفت‌وگوهای درونی قرار می‌دهد. درمانگران کمک می‌کنند چرخه افکار منفی شناسایی و با بازتاب‌های خنثی یا دلسوزانه جایگزین شود. با تمرین و زمان، این ابزارها سلامت روان را بهبود می‌بخشند.

گفت‌وگو با خود چیزی نیست که باید از آن شرم کنیم؛ این یک ابزار قدرتمند برای مدیریت ذهن و هیجانات است. مهم است یاد بگیریم با خود مهربان باشیم و Self-Talk مثبت و سازنده داشته باشیم، زیرا این صدای درونی همراه ما در طول زندگی است و می‌تواند نقشی کلیدی در آرامش، تمرکز و انگیزه‌مان ایفا کند.

منابع:

• Vygotsky, L. S. (1934). Thought and Language.
• Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
• Sadeghi, N., et al. (2020). The Effect of Self-Talk on Performance and Stress Regulation in Athletes.
• Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion Regulation: Conceptual Foundations.